寝起きが良くなる対策方法を試して、今よりすっきりとした朝を迎えませんか？
秋や冬が近づくにつれて、寝起きがどんどん悪くなりがちな寒い朝。朝のルーティーンが遅れぎみで、慌ただしい毎日を送るのは嫌ですよね。
ここでは、
「寒い朝はどうやったら起きられる？」
「自分に合う対策は？」
とお悩み中のあなたへ、インテリア通販「NOKKI（ノッキ）」が寝起きを良くする6つの対策をご紹介！今すぐできることから、準備を万全に整えることまでたっぷりお届けします。
ひとつずつ試しながら、あなたにぴったりな対策を見つけてくださいね。
目次
寒い朝に抱える悩みごと
寒い朝、あなたはどんな悩みごとを感じていますか？
- 生活リズムが狂う
- 寝坊をして遅刻する
- 二度寝をしてしまう
- 朝ごはんが食べられない
- 部屋が温まるまで動けない
- ベッドからなかなか抜け出せない
- 暖房をつけっぱなしにすると光熱費が高くなる
- ストーブをつけっぱなしにすると灯油代が高くなる
- 暖房器具をつけっぱなしで寝ると火災が起きないか心配
寝起きの朝は、夜までがんばれるようにすっきりと目覚めたいもの。パッと起きて朝ごはんや外出の支度をして、仕事や学校にサッと向かいたいですよね。
外出の予定がなくても朝は貴重な時間。朝日を浴びたり、朝ランニングに励んだり。身体の不調を起こさないためにも、生活リズムが崩れないように気をつけたいところです。
とはいえ、寒い部屋を一晩中温めておくと電気代や灯油代が心配。寝ている間に地震などの何かがきっかけで、暖房器具が倒れ火災が発生する不安もあります。
朝の寝起きが寒いのはなぜ？
「なかなか起きられないのはなぜ？」
「身体を起こす気力が出ないのはなぜ？」
朝に寒いと感じる理由は、主に4つあります。
- 深部体温が下がっているから
- 室内の保温性が不十分だから
- 身体を動かしたくなくなるから
- 日中に浴びる日光が足りないから
1つずつ詳しく見て、あなたに当てはまるものをチェックしてみましょう！
深部体温が下がっているから
寒い冬も暑い夏も、掛け布団がないと寒く感じませんか？
理由は、外気温の影響を受ける「皮膚温」じゃなく、脳や臓器などを守るために保たれている「深部体温」が夜間に下がっているため。深部体温は24時間周期で変動しており、起きているときに上昇し夜間の睡眠中は低下します。
また、寒い冬は脳卒中や心筋梗塞の発症につながるおそれも。温かい布団の中から出て急な寒さにさらされると、血圧が急激に上がってしまうためです。
※参照元：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（2024年1月時点）
室内の保温性が不十分だから
※出典元：一般社団法人日本健在・住宅設備産業協会（2024年1月時点）
寝る前に部屋を温かくしておいても、朝起きたら寒い状態に。その温度変化は住宅によっても差があります。
すきま風が入るような断熱性の低い部屋。熱伝導率の高い窓ガラスが大きい、多い部屋。どちらも、保温性が不十分なので数時間経つとかなり寒くなってしまいます。特に、熱の出入りが多い窓やドアなどの開口部が大きいと、断熱性が低くなり夏は暑く冬は寒くなってしまいます。
※参照元：暑さや寒さをやわらげる断熱窓｜YKK AP株式会社（2024年1月時点）
身体を動かしたくなくなるから
寒い室内。温かい布団の中では、大きな温度差によって副交感神経が活発に働いており身体を動かしたくなくなります。
睡眠中は、副交感神経が優先的に働いている状態。別名「夜の神経」と言われており、眠っている間に免疫機能を維持・調整・強化してリラックスした身体を作っています。
でも、副交感神経が活発に働いているときは、血圧・心拍数・呼吸数・代謝が低下し体温も下がっているのが特徴。室内が寒いときは布団の中の暖かさを強く感じてしまい、リラックス状態がなかなか抜けずに睡眠を促してしまいます。
※参照元：病気の成り立ちと体温｜J-STAGE（2024年1月時点）
日中に浴びる日光が足りないから
日の出から日の入りまでの時間が短い冬は、日光不足のため体内時計が狂いやすい時期。脳の覚醒度が低くなり、眠気を感じやすくなるので朝に起きにくくなってしまいます。
体内時計とは、24時間周期で睡眠や覚醒のリズムを刻んでいるもの。意識しなくても、日中は身体と心を活発状態にし夜間は休息状態に変えてくれます。
日中に光を多く浴びれば、夜間に分泌するメラトニン量が増え睡眠や覚醒のリズムが調整されますが、足りなければ遅れ気味に。いつもの時間に寝つきにくく、朝も起きにくい状態になってしまいます。
※参照元：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（2024年1月時点）
寒い朝の寝起きを良くする6つの対策方法
寒い朝に寝起きを良くする対策は、環境が整えば今夜から実践できることばかり！
- 就寝1〜2時間前に入浴して身体を温める
- 起床の30分前に暖房をセットする
- 日中にできるだけ日光を浴びる
- 苦しくなるほどの厚着をしない
- 温めてから布団に入る
- 起きたら朝日を浴びる
1つずつ詳しく見ていきましょう。
就寝1〜2時間前に入浴して身体を温める
寝る前に身体を温めて、眠りにつきやすくしましょう。
効果的なのは入浴をすること。手足の血管が拡がって血流が増えることで、体温が外部に放たれ、深部体温が低下し始めるため入眠しやすくなります。
ベストなタイミングは就寝1〜2時間前。スムーズに眠ることで体内時計のリズムが整い、朝の目覚めが良くなります。
※参照元：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（2024年1月時点）
起床の30分前に暖房をセットする
暖房で寒い部屋を温めるために、起きる時間の30分前に起動するようにタイマーをセットしましょう。WHOの住環境ガイドラインでは、冬の室温を18℃以上にキープすることを推奨しています。
朝起きてから暖房をつけるのはNG。起動すると、室外機で外の空気を集めたり圧力をかけて高音にしたりする動作がおこなわれるので、部屋が温まるまで時間がかかります。
また、設定温度を高めに設定するのはおすすめできません。上げすぎると、頭がぼーっとしたり消費電力が増え電気代がとても高くなったりします。
日中にできるだけ日光を浴びる
寝起きをスムーズにするために、日中はできるだけ日光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、睡眠や覚醒のリズムが整いやすくなります。
反対に、寝ている間は光を遮断するのがベスト。暗めの光でも睡眠を妨げるので、朝が起きにくくなってしまいます。
スマホ画面のLEDに含まれているブルーライトも、体内時計には悪影響。寝室に持ち込まないのがベストですが、緊急時などに備えてベッドの近くに置きたいときはなるべく触らないようにしましょう。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が始まる就寝2時間前には、室内をできるだけ暗くして寝る準備をするのがGOODです。
※参照元：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（2024年1月時点）
苦しくなるほどの厚着をしない
布団の中では、身体が動きにくいほどの厚着を避けましょう。
寒いときに、ふんわりとした毛布に包まれると幸せを感じますよね。同じように、パジャマや下着を何重にも身につけると、温かいしほっと癒されるかもしれません。
でも、室温と布団の中との寒暖差が大きくなりすぎるので、布団から出たくなくなります。また、寝ているときは布団から足や肩を出して無意識に体温を調整しているもの。脱ぎ着できないものが邪魔をすると、睡眠の質が下がり目が覚めにくくなります。
温めてから布団に入る
寝起きをスムーズにするために、あったかグッズを使って温めてから布団に入りましょう。例えば、湯たんぽや電気毛布など。身体にフィットするので、温かくなりやすいのが魅力です。
ただ、一晩中使うと布団の中が熱くなりすぎて脱水症状や低温火傷の危険があるので要注意！タイマー付きのタイプを利用しましょう。
ちなみに、私は布団乾燥機を使っており、寝ている間は自然の温かさをキープしています。軽くて寝心地の良い羽根布団や柔らかい素材の敷き布団も、保温性が高いのでおすすめ。こちらは電気代が不要です！
起きたら朝日を浴びる
体内時計をリセットして目覚めを良くするために、起床後は朝日の明るい光をたっぷり浴びましょう。睡眠と覚醒のリズムが整い、脳が覚醒しやすくなります。
効果的なのは、夜間に少しカーテンを開けておくこと。また、小窓には窓まわりアイテムを取り付けずいつでも光が入るようにしておくことです。
でも、夜間にカーテンを閉めないと、外から室内が丸見えになり視線や光漏れが気になって不安かもしれませんよね。
おすすめは、朝起きたときに布団の中でカーテンを開けられるような環境づくり！自動的にサッと開閉できるタイプが便利です。
※参照元：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（2024年1月時点）
寒い朝はカーテンの便利な機能が大活躍！
寒い朝の寝起き対策には、寒さの元となる窓ガラスにフタをする「カーテン」が大活躍！
特に、以下の3つの機能が備わっていると快適な朝が迎えられます。
- 断熱
- 防音
- 自動開閉
それぞれを詳しく紹介しますね。
「断熱」で寒くなりにくい部屋に
部屋が寒い原因は、外の冷気を室内に入れないよう遮断する能力「断熱性」が低いため。熱が伝わりやすいガラスが使われている「窓」に空気が触れることで、窓際が冷えたりすき間から冷気が入ったりして部屋全体が冷えてしまいます。
そんな窓には「断熱」で熱の出入りを和らげるのが効果的！熱が逃げないように、裏地に特殊な加工を施しているのでカーテンの反対側に熱が伝わりにくいようになっています。
窓と生地の間に空気の層を作り、この空気の層が冷気や暖気を吸収。夏は室内の冷気を、冬は室内の暖気を逃さないようにしてくれます。
断熱性をさらに高めるために、カーテンのサイドやカーテンレールのすき間もきっちり覆うのがおすすめ！
サイドの対策は、ドレープカーテンの両端をレースカーテン側に引っかける「リターン仕様」を。生地の横幅に余裕があれば簡単です。
カーテンレールには、カーテンボックスやトップカバーを装着！ゆらゆらと揺れるカーテンのウェーブがきゅっと引き締まり、メリハリのついた雰囲気が楽しめます。
| 関連記事：断熱カーテンのある部屋は１年中ラクで快適！7つの効果と遮熱との違い |
「採光」で目隠しと明るい光をGET
朝は太陽の光を浴びよう！といっても、夜間はカーテンを閉めておきたいもの。外から室内が丸見えだったり、室内の光が漏れたりするのは避けたいですよね。寝る前に少しだけ開けておくのも、ちょっとした隙間が気になってしまうかもしれません。
そんなときは「採光」が大活躍！生地に特殊な繊維や光沢糸が織り込まれており、外からの光を拡散させながら部屋の隅々まで明るく照らしてくれる機能です。
朝、カーテンを閉めた状態で、外からの視線はしっかりブロックしつつ特殊な拡散力で太陽の光を部屋の奥まで届けてくれます。
| 関連記事：採光カーテンでハイスペックな明るい窓辺を演出！デメリットと5つの注目ポイント |
「自動開閉」で横になったまま光を浴びる
朝、カーテンを開けたいときにわざわざ窓際まで行くのはおっくうに感じませんか？そもそも布団から出たくないのに、どうやって開けたらいいの！？と疑問に思う人もいるはず。
そんなときは「自動開閉」のシステムをフル活用！布団に潜ったまま、朝日がたっぷり浴びられます。
便利なのは、時間を指定して予約ができたり、明るさ・動き・声に反応してカーテンを開け閉めしてくれる「SwitchBotカーテン」です。
もともと、カーテンを自動で動かすにはカーテンレールの大掛かりな取り替えが必要でしたが、SwitchBotカーテンなら約30秒で設置完了。開け閉めの予約はもちろん、日々変動する日の出の明るさに合わせてカーテンを開けてくれます。
| 関連記事：SwitchBotカーテンはこんなシーンに大活躍！見た目のおしゃれ感も大切に！ |
寒い朝の対策におすすめカーテン
寒い朝、起きられないときにインテリアで対策をするならインテリア通販「NOKKI」へ！
2012年9月福井県にて創業。「お客様の暮らしを”もっと楽しく”」をモットーに、機能性を追求しつつ北欧テイストをベースにおしゃれなデザインを豊富にご用意。インターネットを通して選ぶ楽しみと使う楽しみをお届けしています。
カーテン・ロールスクリーン・ブラインドなどの窓まわりアイテムは、サイズがオーダー可能！国内TOPクラスのメーカーやプロのデザイナーとの強力タッグで、高品質なオリジナル商品を作り上げています。
ここでは、
- 快適な室温を保ちたい
- 目隠しをしつつ朝日を浴びたい
- 布団の中でカーテンを開けたい
というあなたへ、おすすめの窓まわりアイテムを紹介します！
オーダー遮光カーテン｜Luonto（ルオント）
オーダー遮光カーテンは、丈夫で長持ちする高品質なオリジナルのドレープカーテン。大きく分けて8シリーズあり、100柄・113色から好きなデザインが選べます。
そのうち、ルオントはフィンランドで「自然」という意味。約22,000本の極細繊維で織られた高密度生地で、外からの視線・光・紫外線を最大限に遮断します。
断熱率は驚異の63％！セットで選べる超断熱レースカーテンと組み合わせれば、最高の断熱効果が得られます。
生地は、厚みのある綿ライクな風合いに、おしゃれな北欧の空気感をまとう最高級のやわらかさ。家庭の洗濯機で丸洗いでき、美しいドレープを長時間快適にキープします。
そしてルオントは「SwitchBotカーテン」としても利用可能！上部のひだがないフラットなスタイルなので、カーテンが引っかからずスムーズに開閉します。
| 関連記事：SwitchBotカーテンはこんなシーンに大活躍！見た目のおしゃれ感も大切に！ |
FUNロール｜採光タイプ
FUNロールは、日本の最新技術とフィンランドの北欧デザインを取り入れたオリジナルのロールスクリーン。101色の日本の暮らしに合うラインナップをそろえ、操作方法や取付方法をそれぞれ豊富にご用意しています。
採光タイプは、当店が自信をもっておすすめする高性能生地。断熱率は業界トップクラスの36.2％！一面がフラットなのですっきりとシンプルな窓辺が演出できます。
操作方法は、チェーン式・プルコード式・プルハンドル式・電動式の4タイプ。リモコンで開閉が操作できる電動式なら、寒い朝に布団の中から朝日が浴びれます。スクリーンを好きな間隔で上げ下げできるのもポイントです。
| 関連記事：ロールスクリーンの電動ってどうなの？便利な点と弱点を詳しくご紹介します！ |
朝の寝起きはインテリアでも対策できる！
寒い朝、すっきり起きるためには以下のような対策が効果的！
- 就寝1〜2時間前に入浴して体を温める
- 起床の30分前に暖房をセットする
- 日中にできるだけ日光を浴びる
- 苦しくなるほどの厚着をしない
- 温めてから布団に入る
- 明るい光を浴びる
体内時計や副交感神経などの難しい言葉が出てきたかもしれませんが、身体の仕組みを知れば知るほど「寒いのはなぜ？」「起きれないのはなぜ？」という疑問を納得しながら解決できます。
夜間のプライバシーを守りつつ、早朝の明るい光を浴びるなら「オーダー遮光カーテン」や「FUNロール」の便利な機能を活用しましょう！室温を快適に保つ「断熱」や、目隠しをしつつ光を採り入れてくれる「採光」。布団から出たくないあなたには、リモコンで操作できる「自動開閉」がおすすめです。
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